こんにちは。OLENOスタッフの裕貴（ひろき）です。
つい先日、約23キロのトレイルランニングレースに出た際のお話なんですが、レース後、温泉に行くと爪先が真っ黒になっているのに気がつきました。レースから約1か月ほどたった現在もいまだ爪先が黒くなっているため、どうしたものかと頭を悩ませていました。
とにかく夏までに治ることを祈りつつ、二度と黒爪にならないようにするために原因と対策について徹底的に調べ上げましたので、マラソンをされるランナーの方で同じトラブルで悩まれている方はぜひ参考にしてみてください。
爪への衝撃が黒爪（ランナーズトゥ）の原因
黒爪のことを正式には爪下血腫（そうかけっしゅ）と言うようですが、原因は自分が想像していた通り、爪への繰り返しの圧力や摩擦による内出血とのこと。10キロぐらいのランニングでは黒爪にはならなかったので、長距離を走る場合に多くみられるそうです。（フルマラソンレベルだと爪が黒くなる方が多いとのこと）
原因についてさらに詳しく掘り下げてみると、
4つの大きな原因があるので、それぞれ対策と合わせて詳しくみていきます。
①シューズのサイズ・フィット感のミスマッチ
②走り方・フォームの影響
③爪の状態とケアの不足
④靴下の影響
①シューズのサイズ・フィット感のミスマッチ
・ランニングシューズのサイズやフィット感の問題
仮にサイズの小さいシューズを履いている場合、つま先が圧迫され爪が常にシューズに当たる状態になってしまいます。逆に、大きいサイズのシューズの場合、足が靴の中で前滑りし、走るたびにつま先が靴先にぶつかってしまいます。
・靴紐の締め方が緩い
これは分かりやすい原因ですね。足が靴の中で前に滑りやすくなり、つま先がシューズの先端にぶつかってしまいます。
→「ヒールロック」や「ランナー向けの靴紐の結び方」を活用し、シューズ内での前後の動きを減らすのがベストです。
②走り方・フォームの影響
・つま先着地の走り方
フォアフット走法（つま先着地）のランナーは、親指の付け根に体重がかかりやすいそうです。特にスピードを出すとつま先部分が圧迫され、爪が内出血しやすくなります。（確かに、僕の陸上時代400mの競技をしていたのですが、レース後など爪が黒くなることがよくありました。）
→下り坂ではピッチを細かくし、できるだけ足を地面に水平に近い形で接地してみてください。
③爪の状態とケアの不足
・爪が長すぎる
爪が長いと、ランニング中に爪がシューズの内側に当たりやすくなり、靴に当たるたびに、爪床（爪の下の皮膚）が圧迫され、内出血が発生してしまいます。以外なことに、厚手の靴下を履いていると、爪が余計に圧迫されやすいそうです、
・爪の切り方が不適切
これは全く知らなかったのですが、爪を丸くカットすると、爪の端がシューズに当たりやすくなり、ダメージを受けやすいとのこと。逆に深爪にすると、爪の支えが弱くなり、爪の根本にダメージが入りやすくなるので、ダメ。
→スクエアカットにして、爪が適度な長さでしっかり支えられるようにするといいそうです。
④靴下の影響
・靴下の厚さ
靴下が厚すぎると、シューズ内のスペースが狭くなり、つま先への圧迫が増加。このことにより、つま先がシューズの内側に常に当たり続け、爪が黒くなりやすいそうです。特にタイトなランニングシューズを履いている場合は、厚手の靴下は逆効果となります。
・靴下のグリップ力
滑りやすい靴下や滑り止めが付いていない靴下（シルクや化学繊維が多いランニングソックス）たと、シューズ内で足が前後に滑りやすくなります。そうなると当然、つま先がシューズの先端にぶつかる頻度が増えます。下り坂だとなおさらです。
→適度な厚み（厚すぎず、薄すぎない）のランニングソックスで、シューズとの相性を考えつつ、滑り止めが強い靴下を履くことで、下り坂でもシューズ内での足のズレを防ぐことができます。
以上原因と対策についてまとめさせていただきました。
①ランニングシューズのサイズ・フィット感のミスマッチ
②走り方・フォームの影響
③爪の状態とケアの不足
④靴下の影響
上記で挙げた①～④のどれかを改善するだけで、黒爪（ランナーズトゥ）を防ぐことができるかもしれませんし、①～④全て改善しないと防ぐことができないかもしれません。
とりあえず、僕は①と③と④をすぐに実践して対策をしようと思いますが、もし「④靴下の影響」で改善をされる方は、ぜひOLENOにお任せいただけないでしょうか？
OLENOはランニングに特化したソックスを開発し続けており、その中でもトレイルランニング向けのULTIMATEシリーズについては、今では足のトラブルに悩む様々なアスリートに不可欠な「装備品」となっております。
靴下自体は薄手にはなりますが、その分、靴の中でズレが生じないように、独自技術を施した超グリップのシリコンラバーを使用しております。ちなみに、僕は今回のレースでは、市場調査もかねて他社の靴下を履いておりました。
※どのぐらい滑らないかの実験。クリックすると動画を閲覧できます。
また黒爪（ランナーズトゥ）以外にも、足が蒸れる、足の裏の皮がめくれる、マメができるといったトレイルラン・ランニングで起こる足のトラブルに対しても、効果的な機能を施して予防できるように工夫しています。
オリンピックやトレイルランニングの日本代表選手にも使われているOLENOのランニングソックス、ぜひ一度お試しください！
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