トレイルランやマラソン、ロードランニングをされている方なら、誰もが一度は悩む
- 足の蒸れによる皮めくれ
- 靴擦れによる皮めくれ
これは実際に数々のTOPランナーも悩んでいることで、靴のせいなのか？走り方のせいなのか？と色々試しては、改善されずに苦しんでいる方が多い印象です。
もちろん、とてもベストな靴に出会い、とてもベストなランニングができれば改善される部分もあると思いますが、そもそも靴や走り方ではどうしようもできない部分もあるのではないでしょうか？
それは「足」と「靴」の間にある靴下に起因する部分で、靴下を変えないといつまでも改善されなかったり、逆に手っ取り早く改善されることも全然あったりします。
そこで今回は、足の蒸れや靴擦れを防ぐのに必要な靴下の機能についてご説明させていただきます。
【靴擦れの原因と対策】
1、ランニングシューズのサイズやフィット感が合っていない
ランニングシューズが大きすぎると足がシューズ内で動き過ぎて摩擦が発生してしまいます。逆に小さすぎても特定の部位が圧迫されて摩擦が強くなってしまい、靴擦れに繋がってしまいます。
→対策はシンプルで、ピッタリと足に合った靴を履いてください。
ランニングシューズはメーカーによってサイズ感がバラバラなので、サイズ感が分からない場合は、スポーツショップのスタッフさんと一緒に靴を選ぶのが確実かと思います。
2、ランニングシューズの履き方が悪い
当たり前の話ですが、紐を緩く結んでいると足が動きやすくなり摩擦が増します。ただ逆に締めすぎたりすると圧迫される部分ができ、擦れやすくなってしまいます。
→こちらも対策はシンプルで、靴紐はきつく締めることなく、足が前後上下に動かないぐらいに結ぶようにしてください。
ピッタリサイズのランニングシューズを選ぶことができていれば、問題ないでしょう。
3、靴下の選び方が不適切
①吸水性だけが高い靴下を履いてしまう
例えば、綿100％の靴下は汗を非常に吸ってくれますが速乾性がほとんどないため、乾くことなく靴下が濡れたままになります。
繊維は乾いているときよりも濡れているときのほうが摩擦力が上がってしまうので、結果的に靴擦れが頻繁に起きてしまうことに繋がります。
②吸水性が高くない靴下を履いてしまう
逆に吸水性が高くない靴下を履いてしまうと、ランニング中に出た足の汗が吸水されることなくずっと足に滞在してしまうので、足が濡れたままになってしまいます。繊維同様、足も濡れている方が摩擦力が増すので靴擦れになるといった原理です。
→吸水性も高く、速乾性も高い靴下を選ぶようにしてください。
ナイロンやポリプロピレン、ウールなどが速乾性の高い素材になるため、靴下の素材をチェックしてみるのがおすすめです。当社OLENOでも、オリンピックや世界大会でも着用実績があるランニングに特化させた靴下を数多く展開しておりますので、ランニングソックス探しで迷われている方はぜひ一度お試しください。
非常に高い吸水・速乾性が特徴。足裏のグリップ力も超強力なため、靴の中でのズレを防ぎます。
吸水・速乾性は通常ソックスの約6倍。市民ランナー10人と共同で開発したアスリート仕様のロードランニング用ソックス。
【部位別｜靴擦れが起きやすい場所と原因】
実際に靴擦れが起きやすいのは、かかとや土踏まずなど、動きに合わせて圧がかかりやすい部位。ここからは、部位ごとに見られる特徴的な原因と、対策を少しだけご紹介します。
■ かかと：ズレによる摩擦が集中しやすい場所
ランニングの着地や登り下りの衝撃が集中するかかとは、靴と靴下の摩擦が生じやすい部位。靴下が滑りやすい素材だったり、かかと部分に立体構造がない平面的な靴下だとズレやすく、皮がめくれたり、水ぶくれになる原因になります。
→靴下で対策を打つなら、かかとを包み込むような立体編み構造＋滑り止め加工のある靴下が非常に効果的です。
■ 土踏まず：アーチの崩れによるズレと疲労
走行距離が伸びると、足裏のアーチが徐々に落ちてきて、靴の中でのフィット感が損なわれ、靴下や足自体がズレて摩擦が起きやすくなります。特に土踏まずの内側がヒリヒリしたり皮がむける方は、この「アーチ崩れ」による影響が疑われます。
→アーチサポート機能がある靴下（足裏の中足部にサポートバンドが入っているもの）を選ぶことで、土踏まずを安定させて摩擦を軽減できます。
【足の蒸れについて紐解いていく】
足が蒸れることが靴擦れに繋がるとお伝えしましたが、足が蒸れるということはけっこう奥が深いので、もう少し紐解いていこうと思います。
靴下の吸水性の悪さが多くの原因
足が蒸れてしまう原因はシンプルで、足裏やつま先など足全体から出る汗が、靴下に吸収されないまま残ってしまい、湿度が異常に上がってしまっているから。靴下の性能を図る一つの基準で吸水性というのがあり、吸水性が低い靴下は、上記のような状態になってしまいます。
実は吸水性は靴下に使われている素材に左右され、ウールやシルクなどの素材は吸水性が高いのですが、ポリエステルだと吸水性は低くなってしまいます。
そして、トレイルランやマラソン、ロードマラソンといったいわゆるアクティブなスポーツシーンで使われる靴下は、ポリエステルが多いです。
というのも、ポリエステルは摩擦などに非常に強い繊維で、激しい動きにも耐えることができ、さらに速乾性と言われる「乾きやすさ」も高い素材になります。洗濯の回数が増えるスポーツ靴下にとってはこの上ない素材にはなるのですが、
先述した通り吸水性は低いため、足が蒸れやすいといったデメリットも持っています。
通気性の悪さも原因
吸水性だけではなく、靴擦れが発生する部位によっては通気性が悪いことも原因となってしまいます。
たとえば、土踏まずや指の間などは汗が溜まりやすく、蒸れが起きやすい構造。しっかり通気が確保された靴下を選ぶことで、こうした局所的な湿度上昇も防ぐことができます。
逆に、かかとやくるぶし付近は通気性よりもフィット感・安定感のほうが重要になるため、部位に応じたバランスの良い設計が望ましいと言えるでしょう。
少し余談ですが、通気性は靴下の編み方が荒ければ荒いほど確保することができ、逆に厚地靴下のようにがっつり編み込むと、通気性は悪くなってしまいます。
すごく荒く作った靴下といえば、メッシュ構造になっている靴下です。見るからに通気性がいいのですが、その分引っ掛かりが増えて破れてしまったり痛んでしまう機会も増えてしまいます。
靴下を長く使われたい方は、ほどよく荒く、ほどよく引っ掛かりにくい。そんな靴下を探してみてはいかかでしょうか？（肉眼ではわからないので、靴下売り場の担当者とかに聞いてみるのがいいです）
以上、足の蒸れや靴擦れを防ぐための靴下の機能について紹介させていただきました。
マラソンやトレイルランをされる際に、靴や服、装備にはこだわるが、靴下にこだわる方はまだまだ少ないと思います。ただ、足を酷使するスポーツだからこそ、靴下にもしっかりこだわり、快適なランニングを行っていただきたいと強く思います。
少しでも靴下にこだわってみようかなと思われた方はぜひ、OLENOの靴下をお試ししてみてください。90年の歴史で培った靴下づくりのノウハウを全て詰め込んでおります。ぜひ一度お試しください。
